Dzisiaj, zgodnie z zapowiedzią, wracam do podstawowych założeń Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Według ACT, rdzeń języka i poznania człowieka tworzą tzw. ramy relacyjne. Dzięki językowi możemy uczyć się bez konieczności bezpośredniego doświadczenia (np. nie musisz dotknąć gorącego żelazka, żeby dowiedzieć się, że parzy).

Cecha ta stanowi główny ewolucyjny atut, pozwala nam myśleć o przyszłości, planować, tworzyć, oceniać i porównywać wyniki. Jednocześnie jest również źródłem cierpienia. Dlaczego?

• Operowanie nazwami zdarzeń i ich cechami powoduje, że lepiej przechowujemy je w pamięci i analizujemy (np. możemy obawiać się napaści, nawet jeśli nigdy jej nie doświadczyliśmy; wspomnienie traumatycznego przeżycia jest w stanie wyzwolić w nas gwałtowne reakcje emocjonalne).

• Dzięki relacjom czasowym lub relacjom „jeśli – to” możemy przewidywać zdarzenia, które nie muszą w ogóle nastąpić. Co więcej, „mamy prawo” obawiać się, że nieprzyjemne emocje, ból, depresja powrócą w przyszłości. W tym miejscu nie sposób nie zacytować niezwykle celnego stwierdzenia Marka Twaina: „Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.” Inny przykład. Uświadamiając sobie nieuchronność śmierci możemy nieustannie zamartwiać się z tego powodu i wyobrażać sobie swój "koniec”.

• Dzięki relacjom odniesienia i oceny mamy sposobność porównywania się do innych ludzi i wyciągania konkretnych wniosków (np. że jesteśmy gorsi lub lepsi od innych, co w rezultacie może prowadzić do społecznego wycofania i wielu innych trudności).

• Umiejętność posługiwania się językiem wiąże się nierozerwalnie z myśleniem i zjawiskiem tzw. fuzji poznawczej. Co to takiego? Najprościej mówiąc, fuzja poznawcza to traktowanie swoich myśli dosłownie. Innymi słowy, w stanie fuzji poznawczej wydaje nam się, że:

• myśli to rzeczywistość (to, o czym myślimy, dzieje się naprawdę)
• myśli są prawdą absolutną (wierzymy w ich niepodważalność)
• myśli są ważne (skupiamy się na nich i traktujemy serio)
• myśli to rozkazy (podporządkowujemy się im automatycznie)
• myśli mogą być zagrożeniem (budzą nasz strach)

Takie ograniczenie pola widzenia oraz brak elastyczności mogą pociągać za sobą poważne konsekwencje, wśród których najbardziej dotkliwym efektem ubocznym jest spotęgowanie bólu emocjonalnego. Nie znaczy to oczywiście, że myślenie jest naszym wrogiem ;-) Chodzi raczej o świadomość, że umysł ciągle produkuje myśli (to jego niekończąca się praca), a wszelkie próby „niemyślenia” o złych/bolesnych/nieprzyjemnych sprawach skazane są z góry na porażkę.

W tej sytuacji znacznie bardziej istotne jest zadanie sobie pytania: „Czy ta konkretna myśl jest użyteczna?”, tzn.:

• Czy pomaga mi stać się tym, kim chcę być?
• Czy pomaga mi podjąć działania, które wzbogacą moje życie?
• Czy pomaga mi zbliżyć się do tego, co ma dla mnie znaczenie?
• Czy pomaga mi stworzyć bogate, satysfakcjonujące życie?

Gdy myśl jest pomocna, wsłuchaj się w nią. Jeśli nie pomaga – zdystansuj się od niej :-) Do tego celu służą techniki „defuzji poznawczej” czyli patrzenia na własne myśli zamiast przez ich pryzmat.

!!!

Techniki defuzji nie mają na celu pozbycia się bólu i nieprzyjemnych myśli (chociaż poprawa samopoczucia bywa efektem ubocznym ich zastosowania). Chodzi raczej o zaprzestanie walki oraz bycie obecnym „tu i teraz”.

Oto trzy proste techniki (ćwiczenia), które można z łatwością wykonywać na co dzień. Efekt wprost proporcjonalny do częstości treningu :-)

„Naszła mnie myśl, że ..”

Wybierz często pojawiającą się myśl, która wywołuje twój niepokój i zaczyna się od słów: „Jestem …” (np., jestem głupi, niekompetentny itp.). Skoncentruj się na niej przez kilka sekund i sprawdź, jakie odczucia w tobie wywołuje. Następnie poprzedź myśl frazą: „Naszła mnie myśl, że jestem …”. Zwróć uwagę na efekt.

Nazwij swoją opowieść

Określ, jakie opowieści najczęściej zaprzątają twój umysł, a następnie nadaj im nazwy. Przykładowo, może to być opowieść „o głupim”, „o fajtłapie”, „o jednej wielkiej porażce”, „nikt mnie nie lubi”, „wszystko jest bez sensu”, „zawsze będę samotny”. Kiedy w twojej głowie pojawi się konkretny motyw, możesz powiedzieć sobie: „Tak, znam to! To opowieść o …, mój szlagier”. Zaakceptuj obecność danej historii, pozwól jej pojawiać się i znikać według własnego uznania.

Liście unoszące się na wodzie

Coś dla zwolenników technik medytacyjnych.

• Zamknij oczy i wyobraź sobie, że siedzisz nad strumykiem w słoneczny, ciepły dzień. Woda opływa kamienie, drzewa i wije się przez dolinę. Od czasu do czasu wpada do niej liść i odpływa wraz z nurtem.

• Teraz uświadom sobie swoje myśli. Za każdym razem, kiedy w twojej głowie pojawi się jakakolwiek myśl, wyobraź sobie, że jest zapisana na jednym z liści. Pozwól, aby liście przepływały obok ciebie, nie próbuj ich przyspieszać ani spowalniać. Jeśli w pewnym momencie twój umysł „pobłądzi”, po prostu dostrzeż to i wróć do obserwacji. Kontynuuj ćwiczenie przez co najmniej 5 minut.

Jak długo wytrwałeś, zanim przechwyciła cię jedna z twoich myśli?

Życzę owocnych obserwacji! :-)

Źródło:

Harris, R. Pułapka szczęścia. Jak przestać walczyć i zacząć żyć. Studio Astropsychologii, Białystok 2012.

Hayes, S.C., Smith, S. W pułapce myśli. Jak skutecznie radzić sobie z depresją, stresem i lękiem? GWP, Sopot 2016.