David Burns w książce pt. „Radość życia czyli jak zwyciężyć depresję” stawia czytelnikowi ważne pytanie: Czy potrafisz być przeciętny? Czy taka perspektywa wydaje Ci się mało interesująca lub wręcz odstręczająca?

No właśnie. Myśl o przeciętności może napawać niepokojem. Zewsząd słychać głosy, jak bardzo trzeba się starać, jak skutecznie poprawiać swoją wydajność i dawać z siebie wszystko. To ponoć gwarancja sukcesu (i pewnie w wielu przypadkach się sprawdza). Co jednak, kiedy potrzeba bycia idealnym/ą przysłania Ci zwykłą radość życia i staje się pułapką ograniczającą Twoje działanie?

 

Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś, co kryje się pod nieskazitelną maską perfekcjonizmu? Oto kilka możliwych wariantów:

 

Strach

 

Strach jest siłą napędową perfekcjonizmu. Jak często słyszysz w swojej głowie karcący głos: „Jeśli nie zrobisz tego dobrze [wstaw dowolne], porażka/ krytyka/ katastrofa murowane! Perfekcjonizm mami złudną obietnicą sukcesu, choć wcale go nie gwarantuje. Co więcej, nadmierna koncentracja na wyniku może znacznie pogorszyć efekt końcowy.

Co zatem się stanie, jeśli stawisz czoła swoim nadmiernym wymaganiom? Rezygnując z walki z „idealnym ja”, pozwolisz wybrzmieć swoim najbardziej nieprzyjemnym odczuciom. Jesteś gotów podjąć wyzwanie? Jak mówi mądrość ludowa: "strach ma wielkie oczy”. Przyznacie, że coś w tym jest :-)

 

Myślenie „Wszystko albo nic”

 

Myślenie spolaryzowane jest doskonałą pożywką dla niezdrowego perfekcjonizmu. Tendencja do upraszczania i przyspieszania procesu oceny rzeczy/sytuacji jest naturalną zdolnością naszego umysłu. Dzięki temu nie musimy godzinami zastanawiać się nad podjęciem określonych działań, począwszy od tego, czy założyć buty, po bardziej skomplikowane kwestie, typu jak dobrze zainwestować pieniądze. Myślenie czarno - białe tylko pozornie ułatwia proces podejmowania decyzji. W rzeczywistości większość problemów, z którymi się stykamy nie jest jednoznacznie dobra lub zła. To wszystko sprawia, że dla osoby, która lubi rzeczy jasno i precyzyjnie zdefiniowane, życie może stać się naprawdę trudne.

 

Jak wytropić myślenie „wszystko albo nic”? Zadaj sobie proste pytania:

 

• Czy często używasz słów „zawsze”, „nigdy”, „nikt”, „wszyscy”?

 

• Czy często pojawia się w Twojej głowie myśl: „Albo zrobię to dobrze, albo lepiej wcale się do tego nie zabierać”

 

• Czy zauważasz u siebie tendencję do niedoceniania (lub pomnijszania) swoich sukcesów, a wyolbrzymiania porażek?

 

• Czy lubisz skupiać się na szczegółach? Ile czasu spędzasz na analizowaniu i poszukiwaniu idealnego rozwiązania?

 

• Czy często czujesz się rozczarowany/a i zwiedziony/a zachowaniem innych osób?

 

• Czy słowo „przeciętność” wzbudza w Tobie negatywne uczucia?

 

Jeśli odpowiedź na przynajmniej jedno pytanie brzmi tak, możesz przejść do kolejnego etapu. Oto kilka sprawdzonych metod radzenia sobie z ograniczającymi schematami myślowymi.

 

Daj z siebie 60 % 

 

Wybierz konkretną czynność/zadanie. Ustal, że zamiast wykonać ją na 100%, zmniejszysz poziom wykonania do 80, 60 lub 40%. Postaraj się wstrzymać przymus poprawiania i ulepszania, po prostu obserwuj swoje odczucia. Następnie zadaj sobie pytanie: Jak efektywnie wykonałaś/eś daną czynność w skali od 0 do 100%? W jakim stopniu ta czynność była dla Ciebie satysfakcjonująca w skali od 0 do 100%? Czy efekt końcowy, mimo mniejszych starań, odbiega znacznie od Twoich przewidywań? Odpowiedzi mogą Cię zaskoczyć.

 

Technika strzałki w dół

 

Wytrop swoje przekonania, leżące u podstaw sztywności i nieelastyczności myślenia, stosując metodę „strzałki w dół”. Odkryj to, czego naprawdę się boisz. Zapisuj kolejne myśli, jakie pojawiają się w Twoim umyśle, korzystając z pomocniczego

pytania:

Jeżeli byłaby to prawda, dlaczego miałaby to dla mnie stanowić problem (co najgorszego może mnie spotkać)?

Na przykład:

Jeśli nie wykonam dobrze tego projektu, będę miała kłopoty.

↓ (co oznacza, że …)

Wszyscy zauważą moją niewiedzę

↓

Nie nadaję się do tej pracy

↓

Jestem niekompetentna

↓

Nikt nie będzie mnie szanował

 

Ciekawa jestem, do jakich przekonań kluczowych dotrzesz :-)

 

Podążaj za procesem

 

Skup się na konkretnej czynności, a nie wyniku końcowym (wyznacz pośrednie cele ukierunkowane na proces). Takie podejście ma wiele korzyści, np. pozwala zmniejszyć nadmierne napięcie. Możesz też wykorzystać proste ćwiczenia uważności czyli „bycia tu i teraz”. Bądź obecna/y (uważna/y) zarówno podczas codziennych rutynowych czynności (np. jedzenie, mycie zębów), jak i bardziej skomplikowanych zadań.

 

Zatem …. czy odważysz się być przeciętny/a? :-)

 

Źródło:

David D. Burns. Radość życia czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2010.