Oddech jest istotą życia. Ten złożony, automatyczny proces, na który zwykle nie zwracamy uwagi, niesie w sobie ogromną moc. Oddech stanowi klucz do naszego zdrowia, dobrego samopoczucia, może zmieniać się pod wpływem myśli i emocji. Przez tysiąclecia nauka właściwego oddychania i uważności stanowiła część jogi, tai-chi oraz innych duchowych szkół Wschodu. W świecie zachodnim techniki pracy z uważnością znane są przede wszystkim jako Mindfulness.

Dziś nie będę jednak pisała o tej niezwykle ciekawej (i skutecznej) metodzie, informacje na ten temat znajdziecie wkrótce na blogu. Wspomnę jedynie, że w Mindfulness oddech stanowi podstawowy filar uważności.

Dlaczego koncentracja na oddechu przynosi liczne korzyści?

• Oddech osadza w teraźniejszości. W oddychaniu istnieje wyłącznie chwila obecna. Nie da się wziąć oddechu z przeszłości ani odetchnąć na zapas :-)

• Oddech jest kotwicą dla świadomości, dzięki czemu można lepiej zauważyć pojawiające się myśli, doznania i uczucia. W ten sposób uczymy się rozwijać tzw. „uważną świadomość”, w której umysł i ciało są zintegrowane.

• Oddech „sam oddycha” i zawsze nam towarzyszy. Dzięki koncentracji na oddechu możemy zrelaksować się oraz uwolnić od potrzeby kontroli, a tym samym – od lęku przed jej utratą.

• Oddech uczy nas, że nie zawsze trzeba reagować, działać, naprawiać. Czasem lepiej sprawy zostawić własnemu biegowi (zamiast koncentrować na chaotycznych próbach naprawiania sytuacji).

• Oddech stanowi czuły barometr emocji, choć zwykle nie jesteśmy tego świadomi (np. wstrzymujemy oddech kiedy czujemy napięcie, lęk, ból). Skupienie na oddechu przy jednoczesnej obserwacji własnych emocji pomaga wykryć pierwsze oznaki dyskomfortu, cierpienia, napięcia (jest swoistym systemem wczesnego ostrzegania).

• Codzienne świadome oddychanie (ćwiczenie koncentracji na oddechu) pozwala skuteczniej radzić sobie z lękiem, wyczerpaniem, depresją, stresem.

Tyle tytułem wprowadzenia, teraz przejdźmy do praktyki. Poniższe ćwiczenie zajmuje ok. 10 minut, nie wymaga spełnienia żadnych specjalnych warunków. Pozwala skutecznie odprężyć się i przestawić na tryb uważnego bycia (szczególnie kiedy usiłują zawładnąć nami krytyczne myśli).

KOTWICA ODDECHU

1. Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję, w której będziesz się czuł komfortowo, a jednocześnie zachowasz czujność (usiądź, połóż się, możesz też stać lub chodzić).
2. Pozwól swojemu ciału rozluźnić się i poddać sile grawitacji (poczuj podłoże, na którym się opierasz). Możesz zamknąć oczy.
3. Zacznij koncentrować się na doznaniach związanych z oddechem. Odpowiedz sobie na pytanie: w jakiej części ciała najsilniej odczuwam swój oddech?
4. Przenieś uwagę na doznania fizyczne towarzyszące oddechowi, nie kontrolując go. Skup się na odczuwaniu oddechu w brzuchu. Poczuj, jak ściana jamy brzusznej uwypukla się w czasie wdechu … i zapada w czasie wydechu.
5. Śledź całą drogę oddechu w głąb ciała i na zewnątrz, a świadomość oddechu niech będzie kotwicą, która trzyma cię w chwili obecnej. Stopniowo obejmij życzliwą świadomością poszczególne części ciała. Postaraj się wychwycić wszelkie doznania ściśnięcia lub spięcia, następnie skieruj do nich swój oddech („oddychaj do”)
6. Teraz zacznij uświadamiać sobie swoje myśli i emocje. Pamiętaj, że medytacja nie polega na zachowaniu pustki w umyśle. Czy potrafisz przyglądać się swoim myślom i emocjom, nie tłumiąc ich? Zauważ, że myśli i emocje nie są faktami – nieustannie się zmieniają. Czy możesz spojrzeć na nie z dystansem?
7. Cały czas uważnie obserwuj kolejne wdechy i wydechy. Bądź dla siebie życzliwy wyrozumiały. Za każdym razem, gdy umysł zacznie błądzić, zauważ to i powróć do oddechu.
8. Powoli zakończ medytację. Otwórz oczy, poczuj całe swoje ciało, zwróć uwagę na bodźce dochodzące z otoczenia.

Udanej praktyki uważności! :-)

Źródło:

Vidyamala Burch. Danny Penman. Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem. Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2016.